Éteindre la lumière, fermer les yeux et dormir. Si seulement il était aussi simple de s’endormir vite et bien. Et même si vous vous endormez facilement, vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit ou beaucoup trop tôt. Heureusement, vous pouvez faire beaucoup de choses pour passer une bonne nuit de sommeil. Nous avons rassemblé pour vous les 10 meilleurs conseils en matière de sommeil, des routines d’endormissement aux bouchons d’oreilles pour dormir!
10 conseils pour dormir
Conseil n° 1 : créez une routine fixe pour l’heure du coucher
En faisant les mêmes choses à la même heure tous les soirs, vous apprenez à votre corps quand il est temps de « déconnecter ». Commencez par exemple par faire le tour de la maison, fermez la porte à clé, rangez un peu et éteignez la grande lumière. Brossez-vous les dents, lavez-vous le visage et préparez déjà vos vêtements pour le lendemain. Encore 15 minutes de lecture et - espérons-le - une bonne nuit de sommeil. Vous constaterez que plus vous suivez la même routine au coucher, plus vous vous endormirez facilement.
Conseil n° 2 : réduisez le temps passé devant un écran le soir
Moins de temps passé devant un écran le soir, c’est un meilleur sommeil. En effet, la lumière bleue émise par vos écrans inhibe la mélatonine, l’hormone du sommeil. En outre, les smartphones et la télévision stimulent votre cerveau avec toutes les images que vous voyez. Rangez donc tous les écrans au moins une heure avant de vous endormir et remplacez votre téléphone, votre ordinateur portable ou votre tablette par un livre (audio)!
Conseil n° 3 : Faites entrer plus d’air frais dans la chambre à coucher
Savez-vous que nous nous endormons et dormons le mieux lorsque la température de la chambre est d’environ 18 degrés ? Il est également important de faire entrer suffisamment d’air frais dans votre chambre, sinon elle sera étouffante et vous risquez de vous réveiller hébété(e) et fatigué(e). Laissez donc toujours la fenêtre entrouverte, même en hiver. Les plantes d’intérieur purificatrices d’air peuvent également être utiles : certaines espèces sont connues pour émettre de l’oxygène pendant la nuit.
Conseil n° 4 : utilisez des bouchons d’oreilles dans une pièce bruyante ou avec un partenaire qui ronfle.
Le bruit est l’un des principaux facteurs perturbateurs : un partenaire qui ronfle, des voisins qui font la fête ou du bruit dans la rue peuvent vous empêcher de dormir. Heureusement, il existe une solution simple : des bouchons de sommeil ! Les bouchons d’oreilles Alpine SleepDeep , par exemple, offrent une atténuation maximale et garantissent que votre sommeil ne sera pas perturbé par le bruit ambiant.
Saviez-vous que les bouchons d’oreilles avec une atténuation de 100 % sont un mythe ? En effet, le son atteint votre tympan de plusieurs façons. Dans notre article de blog Existe-t-il des bouchons d’oreilles insonorisés pour un silence total ? on vous en dit plus à ce sujet.
Conseil n° 5 : instaurez de la régularité
Il y avait une bonne raison au fait que vous deviez toujours vous coucher à une heure précise lorsque vous étiez petit(e). En plus d’une routine fixe pour l’heure du coucher, il est également utile de maintenir un rythme de sommeil régulier. Couchez-vous tous les soirs à la même heure et levez-vous à la même heure. Par exemple, les bouchons de sommeil à 23 heures, extinction de la lumière et réveil à 7 heures. En effet : même le week-end!
Conseil n° 6 : faites du sport
Les personnes qui bougent suffisamment pendant la journée s’endorment plus facilement le soir. Pas besoin de transpirer dans une salle de sport, de participer à une séance de crossfit ou à un cours de HIIT intense. Une demi-heure de marche ou de vélo comptent aussi et vous aident à vous détendre. Par exemple, sortez marcher tous les soirs après le dîner. Gardez à l’esprit que faire du sport intensif plus tard dans la soirée peut même avoir l’effet contraire. Si vous êtes encore plein d’adrénaline après un cours de kickboxing, il faudra un certain temps pour que votre système nerveux se calme suffisamment pour vous laisser vous endormir!
Conseil n° 7 : essayez un masque pour les yeux
Ce n’est pas le bruit, mais la lumière qui est responsable de votre manque de sommeil ? Installez des rideaux occultants et utilisez un masque de sommeil pour encore plus d’occultation. Dès la tombée de la nuit, votre corps commence à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil qui vous rend somnolent(e). Lorsque vous êtes exposé à la lumière, la production de mélatonine est inhibée et vous vous réveillez donc plus tôt. Surtout en été, lorsque le soleil se lève tôt, il est agréable qu’il ne vous réveille pas à 5 heures du matin.
Conseil n° 8 : sortez du lit pendant un moment si vous n’arrivez pas à vous endormir.
Nous en avons tous fait l’expérience : vous vous allongez dans votre lit et ne parvenez pas à vous endormir. Vous n’arrêtez pas de vous retourner et de vous inquiéter, ce qui est évidemment un cauchemar pour votre sommeil. Savez-vous qu’il est souvent plus facile de s’endormir quand vous sortez du lit pendant un petit moment ? Pendant ce temps, faites plutôt quelque chose qui vous aide à vous détendre. Par exemple, écouter de la musique calme ou lire un livre sur le canapé. Vous constaterez que vous vous assoupissez naturellement – après quoi vous pourrez retourner dans votre lit.
Conseil n° 9 : surveillez votre nourriture et vos boissons
Il n’est pas recommandé de se coucher juste après le dîner. Votre corps a besoin de temps pour digérer les aliments et cela l’occupe plus que d’essayer de s’endormir. Par conséquent, ne prenez pas de repas lourds dans les deux heures avant d’aller dormir. La caféine et l’alcool en fin de soirée ne contribuent pas non plus à une bonne nuit de sommeil.
Conseil n° 10 : découvrez ce qui vous aide à vous détendre
Si certains se détendent en lisant un thriller, pour d’autres, c’est contre-productif. Il est donc important de faire la distinction entre la tension et la détente. Vous remarquerez rapidement ce qui vous fait dormir : prendre un bain, écouter un podcast, vous frotter les pieds avec de la crème... Découvrez quels sont vos « soporifiques » du soir!
Besoin d’aide pour mieux dormir ?
Une bonne nuit de sommeil est une affaire très personnelle et il n’existe pas de solution unique qui vous permette de trouver le sommeil et de dormir toute la nuit. Heureusement, les conseils ci-dessus peuvent vous aider à déterminer votre « recette de sommeil » personnelle. En outre, il est fortement recommandé d’utiliser de bons bouchons de sommeil pour dormir. Outre les bouchons d’oreilles Alpine SleepDeep mentionnés précédemment, vous pouvez également opter pour les bouchons d’oreilles Alpine SleepSoft. Les bouchons d’oreilles Alpine SoftSilicone sont parfaits lorsque vous avez des difficultés à vous endormir quand vous n’êtes pas chez vous. Les bouchons d’oreilles Alpine Silence sont idéaux non seulement pour dormir, mais aussi pour se concentrer pendant les études ou le travail. Essayez-les – avec les bons bouchons de sommeil, vous serez au pays des rêves en un rien de temps!
