Le monde qui nous entoure est bruyant. Et le bruit semble s’amplifier aux moments où l’on a besoin de se concentrer. Outre le bruit ambiant, il existe bien sûr d’autres facteurs qui peuvent avoir un impact négatif sur notre concentration. Les problèmes de concentration sont frustrants, mais il existe des solutions. Dans cet article de blog, nous mettons en évidence les principales causes des problèmes de concentration et nous offrons quelques conseils pratiques pour améliorer votre concentration.
SOMMAIRE
Qu’est-ce que la concentration ?
Pourquoi ai-je autant de mal à me concentrer ?
Comment puis-je améliorer ma concentration ?
#1. Définissez votre lieu de travail
#2. Créez une zone sans distraction
#3. Limitez les distractions physiques
#4. Vérifiez votre ergonomie
#5. Prévenez la surcharge auditive avec une protection auditive
#6. Communiquez votre besoin de concentration aux autres
#7. Veillez à dormir suffisamment
#8. Concentrez-vous sur une chose à la fois
#9 Déterminez vos priorités
#10. Faites un vidage de cerveau
#11 Découvrez le pouvoir de la routine
#12. Travaillez par blocs
#13. Faites le point avec soi-même régulièrement
#14. Sortez de temps en temps
#15. Faites de l’exercice physique régulièrement
#16. Buvez suffisamment d'eau
#17. Faites attention à ce que vous mangez
#18. Essayez le dédoublement du corps
#19. Créez (ou rappelez-vous) du sens
#20. Plongez-vous dans la pleine conscience
#21. Essayez la méditation
Conclusion
Qu’est-ce que la concentration ?
Il existe de nombreuses définitions de la concentration, mais la plupart se résument à la capacité de concentrer son attention sur quelque chose sans être distrait par des facteurs internes ou externes. Il s’agit de contrôler votre attention, de concentrer votre esprit sur une action, une tâche ou un sujet tout en filtrant les pensées, les sentiments, les sons, les odeurs et les stimuli visuels non pertinents.
Pourquoi ai-je autant de mal à me concentrer ?
Qu’il s’agisse de vos études, de votre travail, de votre déclaration d’impôts, d’un livre ou d’autre chose, vous avez en général moins de mal à vous concentrer lorsque le calme règne autour de vous. Cela n’est pas surprenant, étant donné le lien entre le bruit ambiant et la capacité de concentration. Des études ont montré que la plupart des gens se concentrent mieux dans le silence et que notre concentration est presque toujours perturbée par des sons supérieurs à 80 dB. Mais le bruit ambiant n’est qu’une des nombreuses causes possibles des problèmes de concentration. Manque de sommeil, stress, mauvaise alimentation, manque d’exercice, environnement trop distrayant... il se peut aussi que vous ayez trop de choses en tête ou que vous soyez distrait par vos propres pensées. Ou peut-être êtes-vous un peu plus sensible aux sons que la plupart des gens. Les personnes souffrant de sensibilité auditive, également appelée hyperacousie, ressentent les sons plus intensément que les autres. Chez ces personnes, le « contrôleur sensoriel » du cerveau accorde une attention excessive aux sons, et il est pratiquement impossible d’ignorer les sons anodins - le cerveau n’est pas capable de « filtrer » les sons non pertinents. Par conséquent, les enfants et les adultes souffrant de sensibilité auditive sont beaucoup plus facilement distraits par les sons ambiants. Il leur est également plus difficile de se concentrer sur des sons pertinents (comme un professeur qui explique quelque chose). Comme le cerveau doit traiter beaucoup plus d’informations auditives à la fois, il peut rapidement souffrir d’une surcharge sensorielle ou auditive, ou d’une surstimulation. Parfois, cela peut même déclencher une réaction de combat, de fuite ou de blocage. Les problèmes de concentration peuvent également avoir une cause médicale dans certains cas, comme l’anémie ou un déséquilibre hormonal. Et bien sûr, il peut y avoir une combinaison de plusieurs facteurs.
Heureusement, votre capacité de concentration est comme un muscle mental. Vous pouvez l’entraîner et la rendre plus forte, afin de (re)trouver votre concentration même dans des circonstances défavorables.
Comment puis-je améliorer ma concentration ?
Vous trouverez ci-dessous une liste de conseils pratiques qui vous aideront à améliorer votre concentration :
#1. Définissez votre lieu de travail
La concentration est plus facile à trouver si vous vous trouvez dans un endroit fixe où vous avez l’habitude de vous concentrer et où vous ne faites pas d’autres activités. Pensez, par exemple, à votre bureau, à votre lieu de travail à domicile ou à votre place habituelle à la bibliothèque. Avec le temps, cela devient une routine ; en vous dirigeant simplement vers votre poste de travail, vous signalez à votre cerveau que c’est le moment de vous concentrer.
#2. Créez une zone sans distraction
De nombreuses personnes sous-estiment le nombre de distractions qui peuvent nuire à leur concentration. Pour commencer, mettez votre smartphone en mode silencieux et désactivez les notifications sur votre ordinateur. L’encombrement visuel peut également être source de distraction ; veillez donc à ce que votre lieu de travail soit bien rangé.
#3. Limitez les distractions physiques
Toutes les distractions ne proviennent pas de sources externes. Vous pouvez également être distrait par des choses telles que la soif, les fringales, l’envie d’aller aux toilettes, des vêtements inconfortables, des cheveux sur le visage, etc. Avant de vous commencer, assurez-vous donc d’avoir quelque chose à boire et à grignoter à portée de main, d’être allé aux toilettes et d’être le moins distrait possible par d’autres inconforts physiques.
#4. Vérifiez votre ergonomie
En parlant de distractions physiques, une mauvaise posture n’est pas non plus propice à votre concentration. Votre lieu de travail est-il ergonomique ? Y a-t-il des améliorations possibles, comme un repose-pieds ou un support d’écran réglable en hauteur ? Même de petits ajustements peuvent contribuer à améliorer la concentration au travail.
#5. Prévenez la surcharge auditive avec une protection auditive
Il n’est pas toujours possible d’éviter tous les bruits gênants dans votre environnement. Mais vous pouvez minimiser l’impact de ces sons en portant des bouchons d’oreilles ou un casque antibruit. Ils réduisent le volume des sons extérieurs, ce qui diminue considérablement les possibilités de distraction. Les bouchons d’oreilles Alpine Silence sont spécialement conçus pour amortir le volume et l’intensité du bruit ambiant. Vous êtes ainsi moins facilement distrait et plus à même de vous concentrer sur vos études, votre travail, vos loisirs ou d’autres activités.
#6. Communiquez votre besoin de concentration aux autres
Vous êtes facilement surstimulé au travail parce que vous êtes sollicité par vos collègues toute la journée ? Pensez à un moyen de leur indiquer quand vous êtes « dans la zone », afin qu’ils sachent qu’ils doivent vous laisser tranquille à ce moment-là. CC'est particulièrement recommandé si vous partagez votre espace de travail avec d'autres personnes ; il leur sera en effet beaucoup plus facile de vous poser des questions entre-temps que si vous aviez un bureau pour vous seul. Cela peut être aussi simple que de mettre une note « ne pas déranger » sur votre bureau ou de demander à ne pas être dérangé lorsque vous portez vos protections auditives.
#7. Veillez à dormir suffisamment
Un cerveau reposé est essentiel pour toutes vos fonctions cognitives et donc pour votre capacité de concentration. Une bonne nuit de sommeil est donc très importante pour améliorer votre concentration. Vous avez des difficultés à vous endormir, les bruits ambiants ou les ronflements de votre partenaire vous réveillent la nuit ? Nos bouchons d’oreilles pour dormir offrent une solution !
#8. Concentrez-vous sur une chose à la fois
Le multitâche peut sembler être un moyen efficace de faire beaucoup de choses rapidement, mais il est tout sauf bon pour votre concentration. Il est préférable de ne faire qu’une seule chose à la fois, c’est-à-dire une seule tâche !
#9 Déterminez vos priorités
La tendance au multitâche est plus forte lorsque nous avons beaucoup de choses à faire. Si votre tête est pleine de tâches multiples à accomplir, cela peut conduire à une paralysie décisionnelle ; vous ne savez alors pas par où commencer, vous êtes submergé et vous n’arrivez pas à faire grand-chose, voire rien du tout. Il est donc très important d’établir des priorités. Décidez à l’avance de la tâche sur laquelle vous allez vous concentrer et terminez-la avant de passer à la suivante.
#10. Faites un vidage de cerveau
Il est difficile de se concentrer sur une tâche lorsque d’autres tâches vous passent par la tête. Par conséquent, avant de commencer la tâche, faites un vidage de cerveau. En d’autres termes, dressez une liste (écrite ou tapée à la machine) de ce que vous devez faire ou ne pas oublier. En sortant de votre tête et en mettant sur papier les choses qui accaparent votre bande passante mentale, vous pouvez les lâcher un moment, ce qui facilite la concentration sur la tâche à accomplir.
#11 Découvrez le pouvoir de la routine
La mise en place d’une routine peut sembler, à première vue, n’avoir que peu de rapport avec la concentration, mais elle peut réellement vous aider à travailler de manière plus productive. Lorsque vous parvenez à créer une routine qui vous convient pour les tâches que vous devez accomplir tous les jours, il arrive un moment où ce processus ne nécessite plus de bande passante mentale, ce qui libère de l’espace dans votre tête pour les tâches qui requièrent une attention consciente.
#12. Travaillez par blocs
Personne ne peut rester concentré et travailler de manière productive pendant huit heures consécutives. Les gens ne sont tout simplement pas faits pour cela. Cela peut sembler un peu contradictoire, mais prendre des pauses permet généralement de travailler de manière plus productive. Un bon moyen d’améliorer votre concentration est de diviser votre temps d’étude ou de travail en blocs fixes entrecoupés de pauses. Une stratégie bien connue, par exemple, est la technique Pomodoro, qui consiste à régler un minuteur sur 25 minutes, suivies d'une pause de 5 minutes
Parfois, le simple fait de faire une pause est la chose la plus efficace que vous puissiez faire pour rayer des tâches de votre liste de choses à faire.
#13. Faites le point avec soi-même régulièrement
Prenez le temps de vous reposer les yeux et de vous connecter à votre corps. Détendez vos mâchoires. Abaissez vos épaules. Faites quelques exercices d’étirement, en vous concentrant sur les parties de votre corps où vous avez tendance à maintenir des tensions.
#14. Sortez de temps en temps
Si votre ordinateur réagit un peu plus lentement, il est souvent utile de le redémarrer. Vous pouvez faire la même chose pour votre cerveau. Avez-vous remarqué qu’à un moment donné, vos pensées commencent à vagabonder de plus en plus souvent et que la concentration ne fonctionne plus bien ? Sortez un peu pour prendre l’air et vous changer les idées. Même quelques minutes à l'air libre peuvent suffire pour retrouver votre concentration.
#15. Faites de l’exercice physique régulièrement
L’exercice régulier n’est pas seulement bon pour votre corps, mais aussi pour votre cerveau. L'exercice physique améliore votre circulation sanguine et augmente l'apport d'oxygène à votre cerveau, ce qui augmente votre capacité de concentration. Nous vous recommandons de chercher quelque chose qui vous plaise. Si le fitness n’est pas votre truc, essayez le yoga, la natation, un sport d’équipe, les arts martiaux ou autre chose. Essayez de programmer un moment de concentration juste après une séance d’entraînement intense - vous constaterez que votre capacité de concentration est bien meilleure à ce moment-là. Cependant, même une petite promenade peut faire la différence !
#16. Buvez suffisamment d'eau
Si vous savez que le cerveau est composé d’environ 85 % d’humidité et qu’il est lui-même incapable de stocker des liquides, vous comprendrez pourquoi le conseil « buvez suffisamment d'eau » revient toujours. De nombreuses personnes ne boivent pas assez et des études montrent que même une déshydratation minimale de 1 % peut entraîner une réduction de 5 % des fonctions cognitives. Vous pouvez donc déjà augmenter votre concentration en veillant simplement à vous hydrater suffisamment.
#17. Faites attention à ce que vous mangez
Veillez à avoir une alimentation variée et à consommer suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres pour que votre cerveau reçoive ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Dans tous les cas, cela ne peut pas faire de mal de porter un regard critique sur votre alimentation. Des recherches ont montré que les colorants artificiels et le sucre ont souvent un impact négatif sur la capacité de concentration. Les intolérances alimentaires peuvent également nuire à votre concentration.
#18. Essayez le dédoublement du corps
Le fait que la plupart des gens se concentrent mieux dans le silence ne signifie pas nécessairement que vous devez être seul pour une concentration optimale. Certaines personnes trouvent une solution dans le dédoublement du corps : une méthode dans laquelle une autre personne se trouve dans la pièce pendant que vous effectuez une tâche. L’autre personne sert alors de point d’ancrage à votre attention, ce qui vous rend moins enclin à vous laisser distraire.
#19. Créez (ou rappelez-vous) du sens
Que signifie pour vous le travail que vous effectuez (et les résultats qu’il produit) ? De quelle manière contribuez-vous à la société, à la vie de vos clients ou de vos collègues ? Lorsque vos normes, valeurs et intentions sont en accord avec ce que vous faites, vous êtes plus motivé, ce qui permet de retrouver plus facilement votre concentration. Identifier ce qui est important pour vous peut être un outil précieux pour améliorer votre concentration.
#20. Plongez-vous dans la pleine conscience
Certaines personnes ont l’impression que c'est un peu vague, mais la pleine conscience n’est rien d’autre que l'effort de vivre dans le moment présent. En fait, le cerveau humain voyage constamment entre le passé, le présent et le futur. Le voyage dans le temps fait partie de notre mécanisme de survie. Nous apprenons du passé et avons besoin d’anticiper l’avenir. Cela dit, il est difficile de rester concentré sur ce que vous faites lorsque vous ruminez sur le passé ou que vous vous inquiétez pour l'avenir. Il existe de nombreuses techniques que vous pouvez mettre en pratique pour rester dans le présent plus souvent et plus longtemps. Cela vous permet non seulement de mieux vous concentrer sur ce que vous faites à ce moment-là, mais aussi de ramener plus facilement vos pensées lorsque vous remarquez qu'elles dérivent.
#21. Essayez la méditation
La pleine conscience est souvent mentionnée en même temps que la méditation, qui est une sorte de camp d’entraînement pour votre cerveau. Un bon exercice pour les débutants consiste à s’asseoir confortablement, à fermer les yeux et à porter son attention sur sa respiration. Lorsque vous remarquez que vos pensées dérivent, ramenez-les calmement à votre respiration. Commencez par méditer une minute et augmentez progressivement la durée. Si vous y arrivez bien, vous pouvez essayer de vous concentrer sur d’autres éléments, comme le bruit de la pluie ou un objet. Méditer quelques minutes par jour est particulièrement efficace pour entraîner la régulation de l’attention. Chaque fois que vous remarquez que votre attention s’égare et que vous la ramenez sur votre respiration (ou sur ce sur quoi vous vous concentrez), vous renforcez les réseaux neuronaux nécessaires à votre concentration. Si vous pratiquez de manière régulière, vous remarquerez avec le temps que votre attention dévie moins fréquemment. Et si cela se produit, vous le remarquerez plus rapidement et pourrez plus facilement ramener votre concentration.
Conclusion
En comprenant l’origine de vos problèmes de concentration, il est tout à fait possible d’améliorer votre concentration et votre capacité d’attention. Cela ne se fera pas du jour au lendemain. Il est tout simplement très difficile de ne pas prêter temporairement attention à des choses qui ne sont pas en rapport avec ce sur quoi vous travaillez à ce moment-là. Après tout, nous sommes exposés à des stimuli sensoriels à tout moment et en tout lieu - sans parler du flux constant de notifications, de messages, d’appels et de mises à jour auquel nous sommes confrontés de nos jours. Une bonne préparation représente la moitié du travail lorsqu’il s’agit de se concentrer. La création d’une zone sans distraction, la limitation des distractions physiques et le port d’une protection auditive sont des mesures qui, en plus d’un mode de vie sain, feront déjà une énorme différence. Accroître votre concentration est également une compétence qui peut être maîtrisée avec de la pratique et de la patience. La prochaine fois que vous sentirez votre esprit divaguer, ne soyez pas trop sévère avec vous-même. Reconnaissez que cela arrive et ramener calmement votre attention à ce que vous étiez en train de faire. Plus vous le faites souvent, plus cela deviendra facile pour vous !
