Vous vous couchez à une heure raisonnable, dormez huit heures d'affilée, et pourtant vous vous réveillez épuisé(e). Si vous vous demandez : « Pourquoi suis-je fatigué(e) après huit heures de sommeil ? », sachez que vous n'êtes pas seul(e). Nombreuses sont les personnes qui souffrent de ce qu'on appelle un sommeil non réparateur : un sommeil qui ne procure pas une sensation de fraîcheur et de bien-être.
Vous dormez peut-être suffisamment longtemps, mais pas assez profondément ni de façon assez régulière. Souvent, le problème ne réside pas dans la durée du sommeil, mais dans sa qualité, notamment dans la fréquence à laquelle il est interrompu par votre environnement. La bonne nouvelle : réduire l’exposition au bruit nocturne peut favoriser un sommeil plus régulier, et les bouchons d’oreilles constituent une solution que certaines personnes trouvent efficace.
Le paradoxe de la durée du sommeil par rapport à sa qualité
Au cours d'une nuit normale, le sommeil se compose de plusieurs phases : sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. Le sommeil profond et le sommeil paradoxal sont essentiels à la récupération, aux fonctions cognitives et à l'énergie diurne. Ces cycles sont optimaux lorsqu'ils sont relativement ininterrompus. En cas de perturbations répétées du sommeil, le temps passé dans les phases les plus réparatrices est réduit, ce qui peut expliquer la fatigue ressentie même après huit heures de sommeil.
De nombreuses perturbations du sommeil surviennent sans que l'on s'en aperçoive consciemment. Ces « micro-éveils » sont de très brefs passages vers l'éveil qui ne durent que quelques secondes. Ils peuvent être déclenchés par des bruits ambiants comme le passage d'une voiture, une porte qui claque ou un changement de position du partenaire.
Vous ne vous réveillerez peut-être pas complètement, mais votre cerveau peut passer à une phase de sommeil plus léger. Au cours de la nuit, des micro-éveils répétés peuvent perturber la continuité du sommeil et contribuer à un sommeil non réparateur.
Les applications de suivi du sommeil estiment principalement la durée du sommeil à partir des mouvements et du rythme cardiaque. Elles peuvent être utiles pour observer les tendances générales, mais elles ne prennent pas toujours en compte les perturbations liées au bruit ou les brefs éveils. Votre score peut paraître bon même si votre sommeil vous semble léger.
Vous souhaitez en savoir plus sur le sommeil et la concentration ? Consultez nos articles de blog sur le sommeil .
Le coupable invisible : comment le bruit ambiant peut affecter votre sommeil
Certaines recommandations de santé publique suggèrent que des niveaux de bruit nocturne plus faibles favorisent un meilleur sommeil. Par exemple, les ressources de l'Organisation mondiale de la Santé (OMS) sur le bruit environnemental soulignent que même des niveaux sonores nocturnes relativement faibles à l'intérieur des bâtiments peuvent contribuer à perturber le sommeil chez certaines personnes.
Les sons n'ont pas besoin d'être « forts » pour avoir un impact. Les bruits irréguliers ou soudains sont plus susceptibles de provoquer de brèves réactions d'excitation.
Que vous habitiez en ville, en banlieue ou dans un quartier résidentiel, les bruits nocturnes sont fréquents. En milieu urbain, il peut s'agir de la circulation ou des sirènes ; dans les zones plus calmes, ce peuvent être les voisins, les animaux ou les activités matinales.
Beaucoup de gens ont l'impression de s'être habitués à ces sons, mais votre cerveau peut toujours enregistrer des changements sonores pendant votre sommeil.
Une seule nuit perturbée peut vous laisser épuisé. À la longue, des perturbations répétées du sommeil dues à des facteurs environnementaux (dont le bruit) peuvent contribuer à une fatigue persistante et à une diminution des capacités fonctionnelles pendant la journée.
Sources sonores courantes que vous avez appris à ignorer (mais que votre cerveau peut encore percevoir)
Ronflements, mouvements nocturnes, respiration bruyante ou petits mouvements du partenaire sont des causes fréquentes d'interruption du sommeil. Même des bruits plus faibles et répétitifs peuvent affecter la qualité du sommeil chez certaines personnes.
Les systèmes de chauffage, de ventilation et de climatisation, les ascenseurs, la plomberie et les bruits provenant des murs mitoyens peuvent créer des bruits de fond ou des bruits soudains qui interrompent le sommeil.
La circulation, les motos, les livraisons matinales ou une simple voiture qui passe peuvent suffire à déclencher de brèves excitations, même si vous avez l'impression de dormir profondément.
Pourquoi de nombreuses solutions pour le sommeil ne prennent pas en compte les perturbations liées au bruit
La mélatonine, le magnésium ou des heures de coucher régulières peuvent aider certaines personnes à s'endormir, mais ils n'éliminent pas les bruits extérieurs. Vous pourriez vous endormir plus rapidement, mais tout de même être perturbé par des bruits extérieurs.
Les applications, les exercices de respiration et les techniques de relaxation peuvent favoriser la détente, mais leur influence sur les facteurs déclencheurs externes comme le bruit du voisinage est limitée.
Le bruit blanc ou les sons de la nature peuvent masquer les perturbations soudaines chez certaines personnes, mais ils introduisent également une source sonore constante. Cela peut être utile pour certains et gênant pour d'autres.
Optimisation acoustique du sommeil : des moyens pratiques pour réduire les perturbations
De nombreuses ressources sur le sommeil recommandent de maintenir la chambre aussi silencieuse que possible la nuit. En pratique, atteindre un niveau sonore très bas peut s'avérer difficile sans modifications de l'aménagement de la pièce ou sans aide extérieure.
Les bouchons d'oreille pour dormir peuvent réduire le bruit perçu et aider certaines personnes à maintenir un sommeil plus continu.
Si vous utilisez des bouchons d'oreille, vérifiez toujours que vous pouvez vous réveiller au son de votre alarme et suivez les instructions du fabricant pour une utilisation en toute sécurité. L'efficacité de la protection auditive varie selon l'ajustement, la fréquence et le volume des sons.
Parmi les produits proposés par Alpine, on trouve notamment les bouchons d'oreille SleepDeep.
Pour les personnes dormant sur le côté, le confort et la répartition de la pression sont essentiels. Des bouchons d'oreille mal ajustés peuvent être inconfortables et entraîner une utilisation moins régulière. Alpine propose des bouchons d'oreille adaptés à différentes préférences de sommeil.
Solutions pour réduire les perturbations du sommeil liées au bruit
Aperçu des approches acoustiques
Il existe trois approches courantes :
- masquage sonore
- Réduction passive du bruit (ex. : bouchons d’oreille)
- modifications environnementales (par exemple, colmatage des interstices, rideaux plus épais)
La protection passive permet de réduire le bruit perçu sans ajouter de source sonore supplémentaire.
Selon les situations, réduire l'exposition au bruit (même légèrement) peut contribuer à diminuer la fréquence des micro-éveils liés au bruit et à améliorer la qualité du sommeil perçue. Les résultats varient d'une personne à l'autre.
Privilégiez le confort, l'hygiène, la réutilisabilité et une conception adaptée au sommeil. La collection de vêtements de nuit Alpine est conçue pour un confort optimal pendant le repos.
Mettre en œuvre votre propre stratégie acoustique de sommeil
Essayez un environnement de sommeil plus silencieux pendant une semaine et notez comment vous vous sentez au réveil. Votre niveau de vigilance subjectif peut être un indicateur utile, en complément des données du traqueur d'activité.
La qualité du sommeil est souvent favorisée par une combinaison de facteurs : un niveau sonore réduit, une lumière tamisée, une température ambiante fraîche et une routine régulière.
Vous souffrez toujours d'une fatigue extrême malgré une meilleure qualité de sommeil ? Vous dormez huit heures d'affilée mais vous vous réveillez quand même épuisé(e) ? Consultez un médecin ou un spécialiste du sommeil afin d'exclure toute cause médicale sous-jacente.
