Un sommeil réparateur peut être un défi si vous avez un partenaire ou quelqu’un d’autre dans votre maisonnée qui ronfle. Qu’est-ce que ronfler, au fait ? Quel volume sonore un ronflement peut-il atteindre ? Quelles sont les causes et les conséquences du ronflement d’un partenaire ? Et que pouvez-vous faire lorsque vous êtes réveillé la nuit par les ronflements de quelqu’un d’autre ?
Qu’est-ce que ronfler ?
Le ronflement est le son créé par le passage de l’air dans les tissus de la gorge et/ou du nez pendant le sommeil, ce qui les fait vibrer. Presque tout le monde ronfle de temps à autre, mais pour certaines personnes - et leurs partenaires - cela peut être un problème gênant chaque nuit.
Quel niveau de dB un ronflement peut-il atteindre ?
Le son produit par le ronfleur moyen se situe entre 30 et 40 dB. Cependant, il y a des personnes qui en ronflant produisent des volumes allant jusqu’à 100 dB ! Le volume du ronflement peut également changer au fil du temps, par exemple en raison de changements dans le mode de vie. En général, plus on vieillit, plus on ronfle fort.
Quelles sont les causes du ronflement ?
Le ronflement est causé par la respiration qui fait vibrer les tissus. Cependant, la cause exacte du ronflement peut varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes ronflent lorsque leur langue et/ou les tissus mous à l’arrière de la gorge se détendent pendant leur sommeil. D’autres ronflent en raison d’une obstruction physique de la gorge ou du nez (comme une déviation de la cloison nasale) qui bloque partiellement la respiration pendant le sommeil.
Plusieurs facteurs augmentent la probabilité qu’une personne ronfle, notamment :
- La consommation d’alcool ;
- L’utilisation de stupéfiants avant de se coucher ;
- Fumer ;
- La surcharge pondérale ;
- La grossesse ;
- Une congestion nasale ;
- Les polypes nasaux, un septum anormal ou les amygdales gonflées ;
- Le vieillissement
Comment un partenaire qui ronfle affecte-t-il votre santé ?
De nombreuses études ont démontré des liens entre le ronflement et certains problèmes de santé, tels que l’arythmie cardiaque et la surcharge pondérale. Mais les ronflements de votre partenaire peuvent également avoir un impact sur votre santé. En effet, un partenaire qui ronfle peut entraîner un manque de sommeil, qui peut générer :
- De la fatigue ;
- Des problèmes de concentration ;
- Une mémoire déteriorée ;
- De l’irritabilité ;
- Une baisse de la libido ;
- La dépression ;
- Un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de diabète et de surpoids.
10 conseils si vous avez un partenaire qui ronfle
Conseil n° 1 : parlez-en
Si vous avez un partenaire qui ronfle, sachez que de nombreuses personnes ne savent pas à quelle fréquence ou à quel volume elles ronflent - ou même si elles ronflent ! La première étape consiste donc à faire en sorte que le sujet puisse être discuté. Gardez à l’esprit que personne ne ronfle volontairement et expliquez calmement à votre partenaire que ses ronflements perturbent votre sommeil. Indiquez que vous souhaitez aider à en identifier la cause, pour vous permettre de résoudre le problème ensemble.
Conseil n° 2 : surveillez le comportement de votre partenaire en matière de ronflement
Il est important que votre partenaire comprenne son propre comportement en matière de ronflement. Non seulement parce que cela permet de mieux comprendre ce que vous vivez, mais aussi parce que cela peut aider à en identifier la cause. Il existe plusieurs applications mobiles qui permettent de mesurer la fréquence, le moment et le volume sonore des ronflements d’une personne. Consultez par exemple SnoreLab ou Pillow : Sleep Tracker.
Conseil 3 : encouragez votre partenaire à en rechercher la cause
Le ronflement peut être inoffensif, mais il peut aussi être le signe d’un problème de santé sous-jacent. Encouragez votre partenaire à prendre rendez-vous chez un médecin généraliste pour en identifiér ou exclure les causes médicales. S’il n’est pas question d’apnée du sommeil, il peut également être utile de faire tester les allergies de votre partenaire.
Conseil 4 : encouragez un mode de vie plus sain
Chez les ronfleurs.es en surpoids, la perte de poids peut contribuer à réduire le ronflement. Le tabagisme et la consommation d’alcool sont également des facteurs qui peuvent déclencher et/ou aggraver le ronflement. L’arrêt (ou du moins la réduction) de ces facteurs peut donc faire une grande différence. Aidez votre partenaire à vivre plus sainement en faisant de meilleurs choix ensemble.
Conseil n° 5 : couchez-vous plus tôt que votre partenaire
Cela vaut vraiment la peine d’essayer de vous coucher plus tôt que votre partenaire qui ronfle. Vous pouvez alors vous endormir sans être dérangé et quand vous vous trouvez dans une phase de sommeil plus profonde, vous êtes moins susceptible d’être réveillé par les bruits ambiants tels que les ronflements.
Conseil n° 6 : évitez que votre partenaire ne dorme sur le dos
De nombreuses personnes sont des « ronfleurs de langue », c’est-à-dire qu’elles ne ronflent que lorsqu’elles dorment sur le dos. Lorsqu’une personne est allongée sur le dos, la langue et la luette descendent vers l’arrière. Cela crée un blocage qui peut entraîner des ronflements. Parfois, il suffit de pousser doucement votre partenaire sur le côté pour faire cesser le ronflement. Cependant, votre partenaire peut de nouveau se retourner sur le dos pendant son sommeil. Une vieille astuce pour éviter cela consiste à coudre une balle de tennis dans le dos du pyjama, ce qui rend la position couchée sur le dos trop inconfortable. Il peut également être utile de créer une position latérale stable en utilisant des coussins pour dormir sur le côté ou des coussins pour les genoux.
Conseil n° 7 : vérifiez vos oreillers
Parfois, l’achat d’un nouvel oreiller peut suffire à réduire, voire à prévenir le ronflement. Par exemple, essayez un oreiller légèrement plus épais et/ou plus ferme. Si vous avez un lit réglable, testez si le fait de relever la tête de lit peut vous aider.
Conseil n° 8 : essayez le ruban adhésif buccal
Le ruban adhésif buccal (également vendu sous le nom bande (buccale) anti-ronflement) est un ruban adhésif spécial qui sert à coller la bouche avant de dormir. Il peut s'agir d'une solution pour les partenaires qui ronflent lorsque leur bouche s'ouvre pendant la nuit. Consultez toujours votre spécialiste médical ou votre médecin avant d'utiliser un ruban adhésif buccal.
Conseil n° 9 : écoutez du bruit blanc
Le bruit blanc (un enregistrement sonore d’un signal monotone dont l’intensité est la même à différentes fréquences) peut masquer les ronflements. Des machines à bruit blanc spéciales sont disponibles, mais vous pouvez également télécharger une application mobile.
Conseil 10 : dormez avec des bouchons d’oreilles
Enfin, un conseil qui sera une solution infaillible pour la plupart des personnes dont le partenaire ronfle et vous garantira une bonne nuit de sommeil : achetez des bouchons sommeil ! Vous pouvez par exemple essayer les bouchons d’oreilles Alpine SleepSoft. Les bouchons d’oreilles Alpine SleepDeep sont également recommandés. Ces bouchons d’oreilles de qualité supérieure sont confortables et restent en place quelle que soit votre position de sommeil. Grâce à une forte atténuation de 27 dB, même avec un ronfleur ou une ronfleuse à côté de vous, vous êtes rapidement dans les bras de Morphée !